Der Rest wird im Körper gespeichert und bei Bedarf zur Energiegewinnung genutzt
Folat
Folat ist für Frauen im gebärfähigen Alter wichtig, da es hilft, Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fötus zu verhindern. Gute Folsäurequellen sind dunkles Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Bohnen und angereichertes Getreide.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für die Herzgesundheit unerlässlich und können helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, können von einer höheren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Fötus und Säuglings profitieren. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.
Faser
Frauen haben ein höheres Verstopfungsrisiko als Männer und Ballaststoffe können dabei helfen, den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen und einigen Krebsarten zu verringern. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse.
Eiweiß
Frauen haben den gleichen Proteinbedarf wie Männer, es kann jedoch aufgrund der geringeren Gesamtkalorienaufnahme oder diätetischen Einschränkungen schwieriger sein, diesen Bedarf zu decken. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, die Unterstützung der Immunfunktion und die Regulierung der Hormone. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu und einige Milchprodukte.
Weitere Tipps zur Deckung des Ernährungsbedarfs von Frauen
Zusätzlich zu diesen spezifischen Nährstoffen kann es für Frauen auch von Vorteil sein, auf allgemeine Ernährungsgewohnheiten und Lebensstilfaktoren zu achten, die sich auf die Ernährung auswirken können. Hier ist eine Liste unterstützender Lebensstilinterventionen, auf die Sie sich konzentrieren können, um sowohl den Ernährungszustand als auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern:
- Essen Sie eine Vielzahl vollwertiger Lebensmittel. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten kann dazu beitragen, dass Frauen alle Nährstoffe erhalten, die sie benötigen.
- Einschränkung verarbeiteter und zuckerhaltiger Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz können zu Entzündungen, Insulinresistenz, Hormon- und Stimmungsstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
- Bleiben Sie hydriert. Frauen sollten darauf abzielen, mindestens 8–10 Tassen Wasser pro Tag zu trinken, bei körperlicher Aktivität oder Stillzeit sogar mehr.
- Stress bewältigen. Chronischer Stress kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter auch zu einer schlechten Ernährung. Wege zur Stressbewältigung wie Meditation, Yoga oder Beratung können dabei helfen, die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
- Genug Schlaf bekommen. Eine im Journal of the Missouri State Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass „weibliche Fortpflanzungshormone, insbesondere Östrogen und Progesteron, nicht nur die Funktion des Fortpflanzungsgewebes während des Menstruationszyklus regulieren, sondern auch andere physiologische Prinzipien beeinflussen, einschließlich Schlaf und zirkadiane Rhythmen.“ Schlafen 8 –9 Stunden pro Nacht tragen dazu bei, Tagesmüdigkeit zu minimieren und hormonelle Veränderungen im gesamten Lebenszyklus einer Frau zu regulieren.
- Regelmäßige körperliche Aktivität. Belastungsübungen wie Krafttraining und Gewichtheben erhöhen nachweislich die Knochenmineralisierung und helfen, Osteoporose vorzubeugen. Körperliche Aktivität kann auch die Muskelmasse erhöhen und die Stimmung sowie die kognitiven Funktionen verbessern.
- Ein gesundes Gewicht halten. Übergewicht oder Fettleibigkeit können das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, diese Risiken zu verringern.
Insgesamt ist es für Frauen wichtig, sich ausgewogen und individuell zu ernähren. Die Konsultation eines registrierten Ernährungsberaters oder Gesundheitsdienstleisters kann dabei helfen, spezifische Empfehlungen auf der Grundlage individueller Faktoren festzulegen.
Wenn es darum geht, unsere täglichen Nährstoffe zu sich zu nehmen, neigen wir dazu, an Dinge wie ausreichend Protein und Vitamin D zu denken, während wir andere Dinge wie Omega-3-Fettsäuren vergessen.
Die zentralen Thesen:
- Während bei Menschen mit Herzerkrankungen möglicherweise höhere Dosen und Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, achten Sie auf ein erhöhtes Blutungsrisiko.
- Während Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf die Augen, Entzündungen, Antioxidantien, Depressionen und das Gedächtnis auswirken, gibt es für sie die bedeutendsten Hinweise auf eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft, in der frühen Entwicklung und während der gesamten Lebenserhaltung essentiell, um einer Vielzahl von Gesundheitszuständen und Krankheiten vorzubeugen.
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten und für viele lebenswichtige Rollen im Körper verantwortlich sind, von der Funktion der Zellrezeptoren bis hin zu Gehirnstörungen und einer gesunden Herzfunktion.
Der Fettabbau von Omega-3-Fettsäuren
Es gibt zwei Haupttypen von Fettsäuren: gesättigte und ungesättigte. Während gesättigtes Fett ein „schlechtes“ oder „ungesundes“ Fett ist, ist ungesättigtes Fett ein „gutes“ oder „gesundes“ Fett, das weiter in mehrfach ungesättigtes oder einfach ungesättigtes Fett zerfällt. Omega-3-Fettsäuren sind eine Form der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs).
Während unser Körper die meisten Fette, die er benötigt, aus anderen Fettquellen herstellen kann, ist es wichtig zu beachten, dass wir Omega-3-Fettsäuren nicht auf natürliche Weise produzieren können. Daher müssen Sie sie über die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, oder über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Warum Sie Omega-3-Fettsäuren brauchen
Die stichhaltigsten Hinweise auf eine Wirkung von Omega-3-Fetten liegen im Bereich von Herzerkrankungen und anderen herzbedingten Erkrankungen. Bei Personen, die überdurchschnittlich viele Fettsäuren zu sich nehmen, anstatt weniger als der Durchschnitt zu sich zu nehmen, kann die Entwicklung von Vorhofflimmern, das normalerweise zu einem (potenziell tödlichen) Schlaganfall oder Herzversagen führt, um 30 % reduziert werden.
Zusätzlich zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit können angemessene Dosen von Omega-3-Fettsäuren:
- Niedrigere erhöhte Triglyceridwerte;
- HDL (gutes) Cholesterin erhöhen;
- Niedriger Blutdruck;
- Wirkt entzündungshemmend;
- Depressionen reduzieren;
- Schützen Sie sich vor Alzheimer und Demenz.
Die drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren
Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, die im Folgenden besprochen werden.
ALA (Alpha-Linolensäure)
Alpha-Linolensäure ist die häufigste Art von Omega-3, aber nur eine minimale Menge wird in DHA und EPA umgewandelt (siehe unten). Der Rest wird im Körper gespeichert und bei Bedarf zur Energiegewinnung genutzt. ALA bietet verschiedene positive Vorteile, darunter Antioxidantien, entzündungshemmende Wirkung und eine gute Herzgesundheit. Eine systematische Überprüfung von elf Studien (insgesamt 452 erwachsene Teilnehmer) ergab, dass diejenigen, die ALA einnahmen, die Serumkonzentrationen von Triacylglycerin, Gesamtcholesterin und Lipoprotein niedriger Dichte signifikant senkten. ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
DHA (Docosahexaensäure)
Während ALA das am häufigsten vorkommende Omega-3 ist, sind DHA (und EPA) die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Docosahexaensäure spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung, Erhaltung und Herz-Kreislauf-Gesundheit des Gehirns insgesamt. Schwangere Frauen, Kinder und in einigen Fällen auch Säuglinge müssen DHA als Nahrungsergänzung einnehmen, da es für das Wachstum und die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung ist. Auch als Erwachsener ist es wichtig, einen gesunden DHA-Spiegel aufrechtzuerhalten, um die Gesundheit des Gehirns und des Gedächtnisses aufrechtzuerhalten und Krankheiten wie Alzheimer vorzubeugen. Mängel können auch zu Problemen führen, darunter ADHS, aggressive Feindseligkeit und Mukoviszidose. DHA verbessert jedoch nicht nur die Gehirnfunktion. Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 200 mg DHA den plötzlichen Tod durch Herzinfarkt um 50 % reduzieren kann. DHA kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor.
EPA (Eicosapentaensäure)
Eicosapentaensäure kann teilweise in DHA umgewandelt werden, wodurch die beiden Fettsäuren in Wechselwirkung zueinander stehen und viele Vorteile nutzen, darunter die Senkung des Triglyceridspiegels, die Verringerung von Entzündungen und die Verringerung oder Vorbeugung von Herzerkrankungen. Die REDUCE-IT-Studie, veröffentlicht von Cardiocular Pharmacotherapy , ergab, dass die Rate an Herzinfarkten, Schlaganfällen oder anderen schwerwiegenden kardiovaskulären Ereignissen bei Personen, die mit Icosapent behandelt wurden, im Vergleich zu einer Placebogruppe um 25 % zurückging Ethyl (IPE) – eine reine Form von EPA. EPA kommt wie DHA vor allem in tierischen Produkten und Algen vor.
Omega-3-Quellen
Sie können Omega-3-Fette sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen beziehen.
Pflanzliche Quellen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
| Pflanzliche Quelle | Omega-3-Fettsäuren (g/Esslöffel) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 0,051 |
| Olivenöl | 0,103 |
| Walnüsse | 2.574 |
| Sojaöl | 1.231 |
| Rapsöl | 1.302 |
| Walnussöl | 1.414 |
| Leinsamen | 2.350 |
| Leinsamenöl | 7.249 |
Weitere gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Edamame und Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat. Während Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, erstaunliche gesundheitliche Vorteile haben, können einige, wie Öle und Nüsse, kalorienreich sein. Daher sollten sie in Maßen konsumiert werden.
Tierische Quellen für Omega-3-Fettsäuren
| Art von Meeresfrüchten | Portionsgröße (oz) | Omega-3-Fettsäuren (mg/Portion) |
|---|---|---|
| Anschovis | 2 | 1200 |
| Wels | 5 | 253 |
| Muscheln | 3 | 241 |
| Kabeljau (Atlantik) | 6.3 | 284 |
| Krabbe | 3 | 351 |
| Heilbutt | 5.6 | 740 |
| Hummer | 3 | 71 |
| Makrele (Atlantik) | 3.1 | 1059 |
| Makrele (König) | 5.4 | 618 |
| Mahi Mahi | 5.6 | 221 |
| Miesmuscheln | 3 | 665 |
| Austern | 3 | 5851 |
| Lachs (wild) | 6 | 1774 |
| Lachs (Zucht) | 6 | 4504 |
| Jakobsmuscheln | 3 | 310 |
| Garnele | 3 | 267 |
| Schwertfisch | 3.7 | 868 |
| Thunfisch (Albacore) | 3 | 733 |
Hinweis Einige Omega-3-Quellen wie Schwertfisch und Makrele enthalten höhere Quecksilberdosen als andere. Daher sollten Frauen, die schwanger sind (oder werden könnten), stillende Mütter und kleine Kinder jeden Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meiden.
Wie viel Omega-3 sollte ich einnehmen?
Die American Heart Association empfiehlt Menschen ohne Herzerkrankungen in der Vorgeschichte, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Triglyceridspiegel leiden, kann es für Sie von Vorteil sein, eine höhere Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, einschließlich der Einnahme eines Fischölpräparats. Bevor Sie dies tun, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung für Sie zu sprechen. Wenn Sie an einer Blutungserkrankung leiden oder Thrombozytenaggregationshemmer oder gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, kann dies das Blutungsrisiko erhöhen.
Auf der ganzen Welt genießen Menschen unterschiedliche Küchen, unverwechselbare Aromen und feiern ihre Kultur durch Essen. In jedem Land gibt es nahrhafte Gerichte. In diesem Artikel werden einige der bemerkenswertesten gesunden Gerichte hervorgehoben und erklärt, warum sie so gut für Sie sind.